Mindful Eating: Kunci Berhasil Diet dan Cara Menikmati Makanan

Mindful Eating: Kunci Berhasil Diet dan Cara Menikmati Makanan

Pernah tidak, kamu berasa takut gemuk saat sedang nikmati makanan favoritmu? Atau tergesa-gesa sampai tidak sadar sudah ingin habis? Jika jawabnya ‘iya', memiliki arti kamu harus berkenalan dengan mindful eating, nih! Kemungkinan terdengarannya masih asing buat sebagian orang. Tetapi, kenyataannya ini terkait sama kesehatan psikis, lho!

Rasakan Makanan Secara Keseluruhnya

Sama seperti yang kita tahu, mindful tersebut semakin banyak dihubungkan dengan aktivitas meditasi, tetapi pemaknaannya rupanya dapat semakin luas!. Dalam Greater Good Magazine (University of California, Berkley) disimpulkan sebagai kesadaran penuh dimulai dari pemikiran, hati dan kesan badan setiap peristiwa. Misalkan di saat makan.

Saat kamu punyai kesadaran penuh saat konsumsi suatu hal, itu memiliki arti semua indera fisik, hati, dan pikiranmu ikut juga turut serta, ini yang disebutkan mindful eating. Menurut Harvard T.H. Chan School of Public Health, kesadaran penuh pada sesuatu yang kita makan berperan untuk tingkatkan rasa mengucapkan syukur dan punya pengaruh pada kepuasan sesudah makan.

Simpelnya, tidak hanya sekedar kunyah dan menelan saja, tetapi betul-betul konsentrasi nikmati. Dimulai dari penyuguhannya, wewangiannya yang mengunggah hasrat, kesedapannya, sampai dikunyah dan ditelan masuk ke perutmu . Maka kamu betul-betul datang secara utuh saat makan. Hal ini memiliki arti tanpa rasa cemas, tergesa-gesa, atau judging.

"Ok, Jika Saya Sudah Dapat Santai The Event, Terus Apa Faedahnya Selainnya Kenyang? "

Sama seperti yang disebutkan awalnya, lakukan ini dapat buat kamu menjadi lebih mengucapkan syukur dan senang setelahya. Ada pula faedah lainnya menurut riset Jalinan Mindful Eating dan Kesehatan Psikis Mahasiswi Perguruan Tinggi Negeri Kota Malang, dapat menolong lebih memahami kapan saat badanmu betul-betul perlu konsumsi gizi. Tidak asal makan tanpa pemikiran atau menjadikan sebagai pemuasan. Hal ini tolong kamu menghindar peningkatan atau pengurangan berat tubuh yang tidak sehat dan beragam masalah makan.

Maka dapat disebutkan jika kegiatan ini dikuasai oleh factor psikologi. Tetapi tetap ada dua factor yang lain yang memengaruhinya, lho! Ingin tahu apa saja? Keep scrolling, ya!

Factor yang Memengaruhi dan Hubungan dengan Kesehatan Psikis

Dalam riset Jalinan Mindful Eating dan Kesehatan Psikis Mahasiswi Perguruan Tinggi Negeri Kota Malang, ada tiga factor yang memengaruhi. Dimulai dari biologis atau fisik, psikis dan sosial-budaya. Yok kita check satu demi satu!

1. Keadaan Biologis atau Fisiologis

2. Keadaan Psikis

Tujuannya, saat signal lapar atau kenyang dikirimkan dari perut ke otak, dapat menggerakkan seorang buat makan secara mindful. Tentu saja ini dikuasai keadaan hormon, mekanisme saraf dan peranan dari panca indera buat rasakan dan nikmati makanan dari beragam faktor.

Salah satunya contoh dari factor ini ialah stres. Hal itu dapat dikarenakan oleh kurangnya penataan diri, suasana hati tidak konstan, dan masalah mekanisme yang berpengaruh sama sikap emosional yang tidak termonitor.

3. Keadaan Sosial-Budaya

Factor ini disebabkan karena kehidupan bermasyarakat pada tempat tinggal, terutamanya Indonesia dengan keberagaman yang banyak. Dimulai dari faktor kebudayaan, keagamaan, status ekonomi, sampai pengajaran. Disamping itu, keluarga sebagai lingkungan pertama seorang dapat menjadi pemasti rutinitas ini.

Dari pengertian, faedah dan beberapa faktor dampak yang diulas barusan, cukup memvisualisasikan hubungan dengan kesehatan psikis. Di mana mindful eating sebagai keadaan mental yang aktif dan bisa dilatih sampai jadi satu rutinitas baik. Itu mengapa aktivitas ini menjadi salah satunya sisi dari kesehatan psikis.

"Saya Sudah Memahami dan Ingin Coba, Tetapi Bagaimana Triknya? Sepertinya Sulit, dech."

Tenang, tidak perlu cemas karena ada beragam langkah buat lakukan ini. Menurut jurnal Mindful Eating: The Art of Presence While You Eat faktor khusus yang lain yakni latihan mindful dengan teratur. Ada cara-cara yang dapat kamu coba, misalkan:

  • Meditasi teratur tetapi jika tidak pernah melakukan, kamu dapat mencoba gunakan program Riliv. Di situ ada beberapa content meditasi terhitung mengenai mindful eating.
  • Lakukan olahraga, misalkan yoga.
  • Teratur jalan kaki.
  • Mulai coba mindful eating seringkali dalam satu minggu sebagai awalan.
  • Mengetahui kesan badan saat pada keadaan meditasi.
  • Lihat pernafasan kamu pada siang hari buat meningkatkan kesadaran diri dalam kegiatan rutin normal.

Sanggup mengatur diri pada makanan, dapat tolong kesehatan psikis lebih nyaman dan aman. Kenali keperluan badan dan konsentrasi nikmati makananmu, agar dapat terus bersyukur tiap hari.

Apa kalian pernah makan secara tergesa-gesa untuk meneruskan kegiatan seterusnya? Atau makan sekalian scrolling media sosial atau melihat film atau video di internet? Bila iya. lal ini dapat menjadi satu diantara factor kenapa kita jadi overeating.

Overeating muncul karena kita tidak konsentrasi saat sedang makan hingga kita tidak mengetahui sinyal-sinyal yang dikirimkan perut dalam otak jika kita telah kenyang atau masih lapar. Oleh karenanya perlu jalinan yang lebih bagus dengan memakanan saat kita makan, yakni mindful eating.

Mindful eating

Mindful eating ialah makan dengan kesadaran. Saat kita makan kita sadar jika kita sedang memilih untuk jaga kesadaran saat konsumsi makanan tertentu, kita jadi dapat membandingkan lapar atau cuma cari kepuasan melalui makan. Jaga kesadaran akan saat ini saat makan, memerhatikan secara cermat dampak dari makanan ke indra kita sampai kesan pada fisik dan emosional saat makan(1).

Mindful eating bisa dibuktikan bisa membuat orang cenderung pilih makan makanan sehat dibanding tidak sehat(2). Dapat turunkan berat tubuh, hentikan kerakusan, bahkan juga bisa turunkan risiko stres dan stress(3).

5 cara untuk jalankan mindful eating

Bagaimana triknya untuk jalankan mindful eating? Kita dapat mengawalinya dengan seperti ini(4):

Makan perlahan-lahan untuk rasakan semua kunyahan

Stop untuk saat ini di tengah kita makan untuk mengetahui tanpa penghakiman bagaimana rasa makanan kita, apa kita menikmatinya, apa kita mengkonsumsinya karena hanya makanan itu ada di depan kita, apa kita betul-betul lapar.

Kemudian mengambil cara untuk mengetahui apa kita kenyang atau mungkin tidak. Sebelumnya kita membandingkan lapar dan kenyang seperti hitam dan putih. Tetapi, seiring waktu berjalan kita akan mengetahui tempat abu-abu yang susah diperbedakan yakni lapar dan cari kepuasan.

Saat kita telah usai makan dan rupanya ingin makan kembali, check kepuasan kita sesudah usai makan kembali, berapa kenyang kita? Apa kita raih kepuasan yang nyaman atau terlalu berlebih? Saat kita lakukan ini teratur kita akan mengetahui kapan badan kita harus stop makan.

Kerjakan dengan teratur karena mindful eating ialah kemampuan yang perlu dilatih, saat dilatih dengan teratur bisa menjadi rutinitas yang automatis.

Sesudah terbiasa lakukan mindful eating, kita tahu apakah yang diperlukan badan kita. Kita tak lagi memburu kepuasan saja saat makan tetapi betul-betul sediakan keperluan badan kita. Karenanya jaga makan, bukan hanya kesehatan badan yang kita dapatkan tetapi kesehatan psikis.

Faedah mindful eating

Saat kita mengaplikasikan mindful eating kita bisa makan semakin sedikit dan cukup namun tetap penuhi keperluan gizi kita. Hingga bisa mempertahankan kesehatan kita dengan maksimal. Berikut faedah mindful eating

Weight loss

Mindful eating bisa membuat kita makan semakin sedikit namun tetap cukup dan penuhi semua gizi yang kita perlukan. Dengan demikian kita bisa terbebas dari makan secara terus-terusan, cravings, emotional eating, dan eksternal eating yang bisa membuat berat tubuh kita naik tidak teratasi sampai obesitas(5).

Dengan mindful eating kita membenahi jalinan kita dengan makanan. Emosi negatif yang terkait dengan makanan akan terpindahkan oleh kesadaran, kenaikan kendalikan diri saat makan dan emosi yang lebih positif(6).

Kurangi kerakusan

Kadang saat kita ada dalam acara pesta pernikahan, ulang tahun teman dekat, atau bertandang ke rumah nenek banyak makanan di depan kita. Karena benar-benar dapat dijangkau kita akan secara tidak sadar makan dengan rakus walau perut telah penuh. Dengan latihan mindful eating kita semakin lebih teratasi tidak untuk rakus walau banyak sekali makanan yang menarik dalam capaian kita(7).

Lebih mengucapkan syukur pada makanan

Saat kita mindful dengan makanan kita, kita akan mengkonsumsinya dengan penuh rasa sukur. Karena saat kita makan kita akan mengetahui jika makanan di depan kita membutuhkan langkah yang paling sulit untuk sampai di depan kita. Harus ditanamkan dahulu, disirami beberapa bulan, diantarkan ke pasar, harus dibuat, lalu baru sampai dalam piring kita. Karena itu makan dengan mindful eating seperti perlakuan untuk menghargai usaha semua pihak yang berusaha keras untuk mendatangkan makanan dalam piring kita.

Ringkasan

Mindful eating atau makan dengan penuh kesadaran bisa membuat diet kita sukses. Karena kita akan ketahui tanggapan badan kita saat makan dengan demikian kita mengetahui keperluan badan kita dan dapat menurutinya. Hingga kita terbebas dari kerakusan yang bisa membuat kita kegemukan dan terkena penyakit yang lain.

Maka mindful eating seperti kryptonite untuk kerakusan, craving, dan semua jalinan yang tidak bagus kita pada makanan. Frustasi kenapa diet selalu tidak berhasil? Karena mungkin tidak pernah coba mindful eating.

Pada proses makan, ada langkah yang dapat diaplikasikan agar makanan dapat diolah secara baik. Tahun-tahun ini ada trend mindful eating. Menurut Nunny Hersiana, master NLP yang penulis buku "Bahagia Eating, Go Langsing"—seperti dicatat pada situs cnnindonesia.com—mindful eating sebagai ide makan dengan penuh kesadaran. Dimulai dari menyantap, kunyah, dan menelan sampai suapan akhir.

Apabila sudah mengaplikasikan mindful eating, umumnya seorang semakin lebih memperhatikan bentuk, warna, struktur, wewangian, dan tentu saja rasa sajian. Berita baiknya, mindful eating bisa menolong mengatur selera makan terlalu berlebih dan menolong program diet. "Journal of Obesity" memperlihatkan jika mindful eating dapat diaplikasikan untuk menangani perliku makan yang menyelimpang seperti binge eating disorder (BED). 

Pasien BED kerap makan dengan jumlah yang banyak dan susah untuk meredam dorongan untuk makan. Maka dari itu, pasien BED beresiko memunculkan beragam penyakit tidak menyebar (PTM) seperti kegemukan, hipertensi, dan penyakit jantung. Dikutip situs health.harvard.edu, pada buku "Savor: Mindful Eating, Mindful Life", Dr. Cheung memaparkan cara simpel untuk capai mindful eating.

Langkah awal, dimulai dari daftar berbelanja. Saat belanja makanan dan bahan pangan, seharusnya menimbang elemen kesehatan dan gizi. Disamping itu, perlu membuat rencana berbelanja dengan jeli. Buat menghindar pembelian yang tidak termonitor, belanjalah sesuai daftar berbelanja. Seharusnya penuhi keranjang berbelanja berbahan alami yang fresh. Jauhi panganan yang telah lewat proses pengawetan tinggi kandungan garam dan gula.

Cara ke-2 , konsumsilah saat lapar, tetapi tidak boleh tunda sampai kelaparan. Bila terlatih tunda waktu makan, karena itu kemungkinan besar seorang akan makan dengan jatah yang semakin banyak. Hal itu dikarenakan oleh orang condong memprioritaskan perut yang kosong bukannya nikmati sajian.

Kerap kali Anda makan sekalian beraktivitas yang lain membikin tidak konsentrasi. Ada yang lenyap dari aktivitas makan Anda: kekuatan untuk nikmati dan rasakan secara penuh. Berikut sebagai dasar dari mindful eating.

Mindful eating datang dari ide Buddhisme berkenaan mindfulness (kesiagaan).Tehnik mindfulness ajak Anda untuk betul-betul mengaplikasikan cuplikan "Living in the event". Saat diterapkan pada aktivitas makan, mindfulness memiliki arti memerhatikan warna, wewangian, rasa, dan struktur makanan itu. Anda pun lakukan refleksi diri sebelum dan setelah makan, dan beragam pendekatan sadar yang lain.

Bila sistem mindful eating ini diaplikasikan, Anda mau tidak mau semakin lebih waspada pada opsi makanan dan belajar memakai semua indra saat makan. Sejauh ini kemungkinan Anda tidak sadar, makan sekalian terdistraksi adalah pemicu dari makan terlalu berlebih. Makanan Anda akan berasa cepat habis. Anda akan masih tetap lapar dan ingin menambahkan makanan kembali dan kembali.

Nach, mindful eating menjadi peluang untuk Anda untuk mengetahui dan mengganti rutinitas itu. Faedah Mindful Eating Study yang dipublikasi di jurnal Obesity ungkap faedah mindful eating ini. Beberapa periset mengundang 194 orang dengan kegemukan menjadi informan. Mereka terdiri jadi group kasus dan group pembeda; ke-2 barisan ini disuruh lakukan diet sepanjang lima bulan dan program olahraga.

Group kasus diberi training mindfulness yang berjalan sepanjang 2,5 jam tiap minggu. Mereka mendapat pelajaran mengenai mindful eating -seperti bagaimana mengenal signal lapar dan kenyang, dan membandingkan lapar fisik dan lapar emosional. Dalam pada itu, group pembeda tidak memperoleh training ini.

Hasilnya, group kasus yang diberi training mindfulness alami pengurangan berat tubuh yang sedikit banyak (1,6 kg) daripada group pembeda. Dapat disebutkan, ini tidak begitu berarti. Tetapi, saat beberapa periset coba menyaksikan factor resiko diabetes type-2 dan penyakit jantung pada group kasus, mereka mendapati ada ketidaksamaan yang berarti. Diperhitungkan ini terkait dengan tingkat depresi yang rendah, pengurangan berat tubuh, atau opsi makanan yang lebih bagus.

Empat Kunci dalam Mindful Eating Berikut empat strategi dalam mengaplikasikan mindful eating. Anda tidak perlu coba semua pada sebuah waktu. Mengucapkan syukur dan berdoa Saat sebelum makan, mulai dengan berdoa. Mensyukuri makanan yang terhidang di meja makan dan mengucapkan terima kasih pada mereka yang mendatangkan makanan tersebut—bisa ke Tuhan, petani, pendamping rumah tangga, dan keluarga yang berada di samping Anda.Anda semakin lebih apresiatif pada hidup dan beberapa orang di sekitar. Pada akhirannya, ini bisa membuat Anda lebih nikmati makanan dan tidak makan secara tergesa-gesa.

Makan perlahan-lahan Ketahui makanan secara baik saat sebelum memasukkan ke mulut. Lihat bagaimana wujud, warna, dan wewangiannya. Tanya pada diri kita berkenaan asal makanan itu: Siapakah yang menanam ini? Bagaimanakah cara menanamnya?Kemudian, kunyah makanan Anda secara perlahan-lahan. Pusatkan perhatian pada makanan Anda, cicipi rasa dan teksturnya dalam mulut. Rasakan kesan makanan itu saat bergerak lewat tenggorokan.Langkah ini latih Anda agar semakin dengarkan badan hingga mengetahui kapan berasa lapar, dan kapan berasa kenyang. Dan mengenal pertanda lapar yang sebetulnya dengan lapar mata. Anda juga bisa tertolong tidak untuk makan terlalu berlebih.

Refleksi diri Perusahaan tempat Anda bekerja melangsungkan acara ulang tahun dan sediakan banyak makanan. Saat sebelum menyentuhnya dengan kalap, coba pikirkan: Apa Anda sedang lapar? Jemu? Bersedih? Geram?Dengan begitu, Anda bisa membandingkan di antara apa yang Anda harapkan dengan yang betul-betul diperlukan badan. Kemudian, baru memutuskan apa akan makan atau mungkin tidak, atau apa yang ingin Anda makan.

Matikan tv (dan semua benda yang mempunyai monitor) Berapa kerap Anda menghidupkan tv saat makan? Hal itu menjadi bumerang. Makan sekalian lakukan aktivitas lain umumnya akan membuat Anda ujungnya terkejut: "Lho, kok telah habis saja, sich?"

Lalu, Anda akan menambahkan satu-dua potong piza kembali sebab menganggap belum kenyang. Bila dilaksanakan berkali-kali, bersiap saja timbangan dan kandungan cholesterol Anda bertambah! Di tengah-tengah irama kehidupan yang jalan makin cepat, Anda seolah tidak punyai waktu untuk berkaca. Berikut mengapa mindful eating penting. Anda perlu melihat kembali ke diri dan menanyakan lebih jauh berkenaan apa yang Anda makan . Maka, silahkan mulai makan dengan kesadaran penuh!

Post a Comment

Lebih baru Lebih lama