15 Pergerakan Olahraga Memperkecil Perut yang Baik Membuat Pinggang Ramping

Olahraga memperkecil perut sudah pasti benar-benar dibutuhkan supaya badan kita selalu kelihatan sempurna nih, Mam! Kedatangan lemak perut bukan hanya susah untuk ditiadakan, tapi juga paling beresiko. AARP atau American Association of Retired Persons mengingatkan jika orang dengan lemak perut beresiko semakin tinggi terserang penyakit jantung, diabetes, stroke, dan kanker tertentu. Karenanya, bila Mam berasa mempunyai lemak perut yang lumayan banyak dan mengusik, Mam harus mulai menimbang untuk hilangkan atau memperkecil perut. Sayang, memperkecil perut tidak gampang. Tidak cuma usaha sebetulnya yang susah, tapi juga ketahui "langkah" membakar lemak perut secara benar sebuah rintangan. "Ada banyak latihan yang fokus pada pokok badan yang bisa membakar lemak di semua badan. Bukan hanya membuat perut jadi rata, tetapi membuat sisi pokok badan jadi lebih kuat," ungkapkan Corey Phelps, seorang fitness trainer dan pakar gizi, merilis dari Prevention. Nach, berikut ini ada banyak olahraga memperkecil perut yang gampang dan dapat dilaksanakan di dalam rumah untuk menolong Mam memperoleh perut bagus yang didambakan. Dicoba, yok!

Macam Pergerakan Olahraga Memperkecil Perut

Olahraga memperkecil perut ada beberapa macamnya dimulai dari pergerakan yoga sampai olahraga seperti sit up. Berikut beragam tipe olahraga untuk bantuk membakar lemak perut dan mengencangkannya.

1. Crunches

Langkah terbaik untuk membakar sedikit lemak extra disekitaran perut, dengan lakukan crunches. Olahraga untuk memperkecil perut ini dilaksanakan dengan tiduran di atas matras selanjutnya tekuk lutut dengan status kaki memijak matras. Kaki harus terpisah dengan lebar pinggul. Lantas, angkat tangan dan tempatkan ada di belakang kepala, tapi tidak boleh menyangkutkan jari-jari. Ambil napas dalam-dalam di status ini. Perlahan-lahan angkat badan sisi atas dari lantai, buang napas selanjutnya. Angkat badan sekitar yang Mam dapat tanpa mengganti status anggota badan yang lain. Selanjutnya, saat kembali lagi ke status tiduran, ambil napas saat turunkan tubuh kembali lagi ke matras. Pemula bisa coba lakukan crunches 10 kali per set, dan lakukan minimal dua atau tiga set dalam satu hari.

2. Reverse Crunch

Pergerakan olahraga yang lain terhitung dalam yoga untuk memperkecil perut setelah itu reverse crunch. Reverse crunch punya pengaruh pada perut transversal, yang disebut otot paling dalam di perut. Ini ialah cara paling efisien untuk membakar lemak perut sisi bawah, khususnya untuk wanita. Untuk lakukan reverse crunch, berbaringlah dalam status untuk crunch. Lantas, angkat kaki ke udara. Buang napas saat mengusung badan, dan ambil paha ke dada. Yakinkan dagu tidak merapat ke dada.

3. Twist Crunch

Masih terhitung ke olahraga yoga, pergerakan yang lain dapat dilaksanakan untuk memperkecil perut yakni twist crunch. Langkah lakukan twist crunch, Mam harus tiduran terlentang di atas matras, dan tekuk kaki dengan status kaki memijak di tanah. Status tangan serupa dengan pergerakan sit-up, yakni di bawah kepala. Saat ini, angkat pundak kanan dan tujukan ke pundak kiri. Ulang perlakuan disebelah yang bersimpangan, untuk menjadikan satu perputaran komplet.

4. Vertical Leg Crunch

Vertical leg crunch serupa dengan crunch biasa. Tetapi, pergerakan yoga untuk memperkecil perut ini mewajibkan Mam untuk jaga kaki masih tetap lempeng, yang membuat otot perut akan bekerja lebih keras dan tingkatkan intensif latihan. Langkah melakukan:

- Tiduran dengan tangan ada di belakang kepala.

- Simpan kaki lempeng ke atas dengan lutut disilangkan.

- Flex abs untuk mengusung kepala dan pundak dari lantai.

- Tiduran kembali.

- Menjaga supaya kaki terentang pada udara selama waktu.

- Hembuskan napas saat Mam melenturkannya, ambil napas saat tiduran kembali.

- Kerjakan 1-3 set dengan 12-16 perulangan.

5. Latihan Ball Crunch

Pergerakan olahraga untuk memperkecil perut ini memerlukan konsistensi banyak otot. Pergerakan ini memerlukan gym ball. Langkah melakukan:

- Tiduran di atas bola hingga punggung bawah kita tertopang dan kaki tertancap kuat di tanah.

- Tempatkan tangan di muka dada atau ada di belakang kepala.

- Kontrak perut dan angkat badan kita ke atas dan di depan.

- Turunkan kembali.

- Menjaga supaya bola masih tetap konstan sepanjang tiap crunch.

- Hembuskan napas saat lakukan crunch, ambil napas saat Mam turunkan punggung.

- Kerjakan 1-3 set dengan 12-16 perulangan.

6. The Stomach Vacuum

Latihan stomach vacuum ini lebih mengutamakan pada tehnik pernafasan dibanding tingkatkan detak jantung. Ini ialah tehnik olahraga memperkecil perut untuk hilangkan lemaknya dengan latih otot itu dan membenahi bentuk badan. Untuk lakukan vakum perut, coba berdiri tegak di lantai, dan tempatkan tangan di pinggul. Lantas, buang semua udara keluar, sekitar yang dapat dilaksanakan. Bila betul dilaksanakan, semestinya tidak berasa ada udara di paru-paru. Selanjutnya, bangun dada, dan mengambil udara sebanyak-banyaknya dengan memperkecil perut sekecil kemungkinan, dan tahan. Coba tahan sepanjang 20 detik (ataupun lebih) untuk seorang pemula, dan bebaskan. Ulang 10 kali untuk satu set. Pergerakan ini bisa juga dilaksanakan dengan status seperti merayap.

7. Side Plank

Berlainan dengan plank biasa, dalam pergerakan yoga atau olahraga memperkecil perut ini Mam akan dilawan untuk menyokong berat badan cukup dengan dua titik yakni kaki dan siku. Pergerakan ini akan membuat otot pokok bekerja lebih keras dan Mam jadi lebih konstan. Tentu saja pergerakan ini akan perkuat otot perut dan otot punggung untuk jaga kemampuan tulang belakang saat kita awali mengusung pinggul. Ini langkah lakukan pergerakan side plank:

- Mulai dari salah satunya segi badan kita.

- Statuskan siku pas di bawah pundak dan lengan tegak lempeng dengan badan kita.

- Lempengkan kaki dan merapatkan ke-2 nya.

- Kontraksikan otot perut dengan mengusung pinggul yang melekat di lantai sampai tubuh betul-betul terangkut dan lempeng dari pundak ke kaki.

- Tahan status meredam pinggul di atas sepanjang 30-45 detik. Selanjutnya turunkan kembali, dan ulang seringkali.

- Ulang disebelah yang bersimpangan.

8. Gaya Perahu

Pergerakan olahraga untuk memperkecil perut ini kali benar-benar bermanfaat dalam memperkuat perut, khususnya sisi bawah. Tidak boleh gampang patah semangat bila pertama kalinya mencoba dan rasakan perut jadi perih. Senam yang sudah dilakukan untuk memperkecil perut tidak percuma kok. Ini langkahnya:

- Duduk tegak dengan lutut ditekuk, kaki rata di lantai.

- Selanjutnya sandarkan badan ke belakang sekalian menyamakan status tulang duduk dan tegak lempeng mengusung kaki dari lantai.

- Bentangkan tangan lempeng di depan, telapak tangan ke atas, dan kaki ke atas sama dalam gambar. Pergerakan ini membuat badan seperti terlihat huruf V.

- Tahan gaya ini sepanjang 30 detik, lalu duduk tegak kembali.

9. Angkat Kaki Sekalian Tiduran

Pergerakan olahraga perut ini dapat dilaksanakan sekalian tiduran terlentang di kasur. Angkat kaki sekalian tiduran sebagai salah satunya latihan yang paling melawan dibanding pergerakan yang lain. Dalam pergerakan ini, Mam harus dapat mengusung kaki tanpa menekuknya. Kemampuan otot perut besar sekali dalam pergerakan ini. Bagaimanakah cara melakukan?

- Tiduran terlentang di matras dengan ke-2 tangan disebelah kanan dan kiri. Telapak tangan menghadap ke lantai.

- Selanjutnya membuka jemari kita ke luar sekalian mengusung ke-2 kaki ke atas.

- Angkat kaki Mam sampai badan membuat pojok 90 derajat ke lantai. Saat mengusung kaki, jangan dibiarkan lutut menekuk!

- Tahan gaya ini sepanjang beberapa menit.

- Turunkan kaki kita secara perlahan-lahan ke lantai.

- Ulang 2-3 set ini dengan perulangan 10 kali tiap set.

10. Gaya Superwoman

Pergerakan ini lebih membahagiakan dan unik. Seperti superman yang terbang, langkah kencangkan perut ini akan efisien bukan hanya untuk otot perut sisi bawah saja, tapi juga otot pinggul, otot paha dan pantat. Ini langkah melakukan:

- Tiduran tengkurap di atas matras dengan tangan lempeng di atas kepala.

- Yakinkan badan lempeng dari ujung kaki ke tangan.

- Selanjutnya angkat tangan dan kaki kita bersama, seolah tengah terbang.

- Tahan gaya ini sepanjang 5 detik. Menjaga tangan dan kaki Mam supaya tidak turun.

- Kerjakan sekitar 2 set dalam jumlah perulangan 10 kali tiap set.

11. Bicycle Crunch

Pergerakan olahraga satu ini cukup melawan. Tetapi, pergerakan ini akan membuat otot perut semakin kuat dan rata. Pergerakan ini serupa sama orang yang memakai sepeda yang penting mengayuh dengan kaki kanan dan kiri. Perbedaannya, pergerakan olahraga untuk memperkecil perut ini dilaksanakan sekalian tiduran terlentang dan kaki pada udara. Langkah melakukan sebagai berikut ini:

- Tiduran terlentang di atas matras.

- Tempatkan tangan Mam untuk menyokong kepala sama seperti yang diperlihatkan di atas.

- Status kepala cukup mendekap di depan, tidak melekat pada kasur. Tingginya sekitaran 45 derajat dari lantai.

- Untuk menempatkan kaki kita, angkat kaki tinggi-tinggi sampai membuat pojok sekitaran 45 derajat dari lantai.

- Putar badan sisi atas ke kanan dan kiri dengan status kepala ikuti arah.

- Saat kita menyaksikan ke segi kanan, kaki kiri Mam ditekuk untuk melekat pada siku. Lantas lempengkan kembali.

- Kerjakan berkali-kali secara berganti-gantian.

- Ulang 2-3 set ini. Tiap set terbagi dalam 10 kali perulangan, 5x ke kanan dan 5x ke kiri.

12. Mountain Gaya

Pergerakan yoga untuk memperkecil perut selanjutnya ialah mountain gaya. Pergerakan ini ialah gaya pemanasan yang bagus. Ini tingkatkan perputaran darah dan aktifkan pokok dan tempat perifer yang lain. Dengan begitu pastikan jika badan Mam siap untuk gaya yang lain ada. Untuk mencoba, turuti langkah berikut ini:

- Berdirilah dengan telapak kaki rata, tumit sedikit terbuka, dan jempol kaki sentuh keduanya. Menjaga tulang belakang masih tetap tegak dengan ke-2 tangan di ke-2 segi dan telapak tangan menghadap badan.

- Regangkan tangan Mam di depan dan dekatkan ke-2 telapak tangan.

- Ambil napas dalam-dalam, regangkan tulang belakang. Angkat tangan yang kelipat ke atas kepala, regangkan sekitar yang Mam dapat.

- Coba angkat pergelangan kaki Mam dan berdiri di atas jari-jari kaki, dengan mata menghadap ke langit-langit.

Bila Mam tidak dapat berdiri dengan jari-jari kaki, menjaga supaya kaki masih tetap rata di tanah, sementara mata menghadap ke langit-langit.

- Bernapaslah dengan normal dan tahan gaya itu sepanjang 20 sampai 30 detik.

- Ambil napas dalam-dalam sekalian menghembuskan napas, pelan-pelan santai dan balikkan kaki ke lantai.

- Ulang sekitar 10 kali, tambahkan hitungannya dengan bertahap.

- Bersantailah sepanjang 10 detik saat sebelum Mam coba perulangan selanjutnya. Gambar yang diberi di atas ialah macam untuk yang baru memulai.

13. Hip Lift

Hip lift adalah pergerakan olahraga memperkecil perut yang dapat Mam kerjakan di dalam rumah.Mam dapat lakukan olahraga memperkecil perut ini dimanapun seperti pada ruangan tengah atau bahkan juga di kamar. Langkah melakukan dengan tiduran di lantai. Ini beberapa langkahnya!

- Tempatkan tangan dari sisi badan.

- Tempatkan juga telapak kaki Mam ke bawah dan kaki di atas pinggul pada 90 derajat.

- Angkat pinggul Mam dari arah lantai dan berikan penekanan pada otot pokok.

- Diamkan kaki ke arah langit-langit.

- Kembali lagi ke status awalnya.

- Kerjakan 15 sampai 20 repetisi. Pergerakan ini benar-benar bagus untuk memperoleh perut yang rata.

14. Pike and Stretch

Pergerakan olahraga memperkecil perut yang ini rupanya tidak begitu susah bila dibanding dengan pergerakan yang lain nih, Mam! Pergerakan olahraga memperkecil perut yang ini juga dapat dilaksanakan di periode saja. Berikut langkahnya;

- Tiduran lempeng di lantai dengan kaki direntangkan di atas pinggul.

- Ambil badan ke atas sama seperti yang Mam kerjakan saat sit up.

- Janganlah lupa untuk yakinkan tangan ke arah pada kaki.

- Membawa lengan kembali lagi ke atas dan turunkan kaki ke lantai.

- Bangunkan kembali dengan tangan yang ke arah jemari kaki.

- Membawa kembali lengan dan turunkan kaki kiri ke lantai.

- Ulang 20 kali untuk optimalkan olahraga memperkecil perut.

15. Sit Up

Sit up adalah pergerakan olahraga memperkecil perut yang paling baik dan gampang untuk dilaksanakan. Sejak dari sekolah, kita sebetulnya seringkali diberikan untuk lakukan olahraga yang ini. Dikutip dari Cleveland Clinic, pergerakan olahraga yang ini dapat perkuat dan kencangkan rektus abdominus, abdominus transversal, dan otot perut. Untuk lakukan pergerakan olahraga memperkecil perut yang ini juga sangat gampang. Inilah jalannya!

- Tiduran terlentang di lantai.

- Gabungkan jemari tangan dan kiri ada di belakang telinga.

- Tekuk lutut perlahan-lahan dengan kaki lempeng di lantai.

- Angkat pundak dan punggung ke atas.

- Selanjutnya turunkan kembali ke tempat awal.

- Yakinkan titik muka menyaksikan ke langit-langit ya, Mam!

- Buanglah napas saat bahu dan pundak dinaikkan.

- Ambil napas saat ingin kembali lagi ke tempat awal.

- Repitisi 15 sampai 25 kali untuk optimalkan pergerakan olahraga memperkecil perut.

Itu lah beberapa pergerakan olahraga memperkecil perut yang dapat Mam coba di dalam rumah.Yok, mulai aplikasikan gaya hidup sehat sejak dari saat ini, Mam!

Post a Comment

Lebih baru Lebih lama