Insomnia - Penjelasan, Arti, Gejala, Penyebab dan Cara Mengobati; Mengatasi Pola Tidur Agar Berkualitas

Insomnia adalah suatu kondisi di mana tubuh  tidak bisa tidur, kurang tidur, atau kombinasi keduanya. 

Bahkan, kondisi itu bisa membangunkan seseorang  di tengah malam dan membuatnya tidak bisa tidur lagi. 

Dalam kondisi tertentu, Anda mungkin mengalami insomnia akut yang berlangsung berhari-hari atau berminggu-minggu.

Insomnia ini biasanya terjadi akibat stres. Jadi tidak ada salahnya mengatasi insomnia dengan cara ini :

Gejala dan Penyebab Insomnia

Gejala utama gangguan tidur ini adalah sulit tidur. 

Namun, ada  gejala lain yang menyertai seperti: 

- Sulit tidur di malam hari 

- Sering mengantuk dan lelah di siang hari 

- Bangun dengan lelah 

- Hipersensitivitas, depresi, cemas, atau gugup

Dengan diberlakukannya sistem jaminan kesehatan nasional, penyebab insomnia adalah karena gangguan lingkungan. 

Kamar tidur yang tidak didukung membuat sulit untuk beristirahat di malam hari. 

Misalnya, pencahayaan yang berlebihan, kebisingan, atau suhu ruangan yang berlebihan.

Cara Mengatasi Insomnia dari Segi Fisik

Menemukan cara yang tepat untuk mengatasi insomnia bervariasi dari orang ke orang. 

Namun, ada banyak perawatan efektif yang Anda inginkan. 

Pengobatan insomnia yang efektif merupakan tantangan besar. Karena bukan hanya masalah yang menyebabkan masalah tidur saja yang perlu ditangani. 

Faktor lain juga berkontribusi, termasuk stres, penggunaan narkoba atau alkohol, jam kerja, dan penyakit penyerta terkait. 

Misalnya, kecemasan sosial, gangguan obsesif-kompulsif (OCD), nyeri kronis, masalah paru-paru.

Kita sering disarankan untuk melakukan berbagai perubahan gaya hidup dan penyesuaian tertentu terhadap waktu dan kebiasaan tidur.

Ada beberapa cara untuk mengatasi insomnia, antara lain :

1. Minum Air Putih atau Susu Hangat

Air putih atau susu hangat terutama diminum sebelum tidur dapat membantu mengendurkan otot yang kaku dan tegang, artinya ada kemungkinan. Jika Anda merasa kurang cemas setelah minum susu, Anda akan tertidur lebih cepat.

Susu tidak hanya membantu Anda tidur lebih nyenyak, tetapi juga  meningkatkan sistem kekebalan tubuh Anda.

2. Hindari Kafein dan Makan Berat sebelum Tidur

Cara paling efektif kedua untuk mengatasi insomnia adalah dengan memperhatikan kualitas pola makan Anda. 

Beberapa makanan ringan benar-benar membantu Anda tertidur. Kecuali untuk makanan berat. 

Sebenarnya, makanan berat harus dihindari sebelum tidur. Ini dapat mengurangi risiko insomnia karena kenyang. Juga, hindari minum kopi terlalu banyak, karena kafein dalam kopi adalah stimulan.

Kafein dapat diekstraksi tidak hanya dari kopi, tetapi juga dari minuman seperti teh, cokelat panas, dan kombucha.

3. Jauhkan Gadget sebelum Tidur

Selain itu, kurangi penggunaan gadget sebelum tidur. Kebiasaan ini membuat orang sulit memejamkan mata. 

Gadget adalah salah satu penyebab insomnia pada anak-anak dan orang dewasa. Seseorang mencoba untuk tetap terjaga untuk waktu yang lama sambil bermain gadget. Kegiatan seperti itu menyebabkan sulit tidur dan insomnia.

4. Batasi Waktu Tidur Siang

Tidur siang adalah cara yang tepat untuk mengimbangi kurang tidur di malam hari. Namun, hal ini tidak selalu terjadi. 

Faktanya, tidur siang yang terlalu lama dapat mengganggu  tidur  malam Anda. Oleh karena itu penting untuk membatasi atau menghindari waktu tidur  sama sekali. Juga berlatih menghubungkan tidur dengan isyarat seperti ruangan  gelap atau malam.

5. Olahraga Rutin

Kebiasaan  mengatasi insomnia  selanjutnya adalah olahraga teratur. Olahraga mengobati insomnia dan meningkatkan kualitas tidur. 

Diketahui bahwa orang yang berolahraga dengan intensitas sedang selama  30 menit atau lebih dalam sehari cenderung tidak mengalami gangguan tidur. Nah, jangan berolahraga sebelum tidur agar tidak mengganggu kualitas tidur Anda di malam hari. 

Olahraga dapat meningkatkan suhu tubuh Anda. Faktanya, suhu tubuh Anda harus berada dalam kisaran normal agar bisa tidur nyenyak.

6. Konsumsi Obat Tidur

Meski tidak dianjurkan, obat tidur bisa digunakan sebagai cara mengatasi insomnia. 

Penggunaan obat tidur harus berdasarkan resep  dokter. Dokter biasanya meresepkan obat  sesuai dengan gejala dan penyebab insomnia. 

Mengutip dari National Heart, Lung, and Blood Institute Journal, ada beberapa jenis obat tidur yang bisa digunakan untuk mengobati insomnia.

- Agonis reseptor melatonin seperti ramelteon. 

- Gunakan benzodiazepin untuk membentuk pola tidur yang baik. 

- Antagonis reseptor orexin seperti suvorexant. 

- Agonis reseptor benzodiazepin seperti zaleplon, zolpidem dan eszopiclone. 

Untuk menikmati manfaat sepenuhnya dan menghindari risiko efek samping yang tidak diinginkan, selalu konsultasikan terlebih dahulu dengan dokter Anda.

Cara Mengatasi Insomnia Menurut Psikologi

Seperti disebutkan di atas,  kondisi yang mendasari atau berkontribusi terhadap gangguan tidur harus ditangani secara bersamaan. 

Ini termasuk masalah kesehatan mental dan fisik,  masalah emosional, atau efek dari peristiwa kehidupan yang penuh tekanan atau traumatis. 

Obat-obatan yang digunakan untuk mengobati kondisi lain juga dapat menyebabkan gangguan tidur dan harus diganti. 

Anda juga bisa mencoba mengatasi insomnia menurut psikologi ini.

1. Terapi Perilaku Kognitif

Cara mengatasi insomnia  selanjutnya adalah  terapi kognitif-perilaku. 

Perawatan ini biasanya berlangsung selama 6 sampai 8 minggu dan membuat tubuh Anda tertidur lebih cepat  sehingga Anda bisa tidur lebih lama. 

Menariknya, terapi ini tidak  harus  tatap muka. Terapi ini dapat dilakukan secara online oleh dokter, perawat, atau psikolog. 

Biasanya ada beberapa tahapan pengobatan insomnia ini:

- Terapi kognitif membantu tubuh Anda rileks dan berpikir positif saat Anda pergi tidur. 

- Terapi meditasi dan relaksasi bertujuan untuk membantu tubuh tertidur lebih cepat. 

- Belajar tidur membantu tubuh Anda terbiasa dengan kebiasaan tidur yang baik. 

- Terapi tidur terbatas membatasi jumlah waktu yang Anda habiskan di  tempat tidur baik Anda tidur atau tidak.

- Perawatan mengontrol stimulasi sehingga Anda mendapatkan waktu bangun dan tidur yang sama setiap hari.

2. Perbaiki Pola Tidur

Cara paling efektif dan paling lambat untuk mengatasi insomnia adalah dengan mengubah jadwal tidur Anda.

Tidurlah pada waktu yang sama setiap malam. Saya bangun pada waktu yang sama di pagi hari. 

Hindari tidur siang yang lama untuk mengurangi  kantuk di malam hari. 

Kebiasaan begadang di  malam hari memperburuk insomnia  dan sulit diatasi.

3. Lakukan Meditasi

Mengatasi insomnia berdasarkan psikologi. Membuat kesehatan otak Anda lebih sensitif. 

Meditasi dapat membantu meningkatkan kualitas tidur, menurut penelitian Jama Internal Medicine. 

Aktivitas ini juga membuat tubuh Anda lebih mudah tertidur. 

Selain itu, meditasi dapat membantu menghilangkan rasa sakit dan membantu mengatasi stres, kecemasan, depresi, dan masalah pencernaan.

4. Pakai Aroma Minyak Lavender

Kebiasaan lain untuk mengatasi insomnia  adalah menghirup aroma minyak lavender. 

Minyak lavender memiliki efek menenangkan dan dapat membantu menginduksi kantuk. 

Hal ini juga biasa digunakan pada pasien untuk mengobati insomnia. 

 “Cobalah mandi air hangat dengan minyak lavender sebelum tidur untuk menenangkan pikiran dan tubuh Anda,” kata Shelby Harris, seorang psikolog klinis yang berbasis di New York.

5. Tidur Minim Cahaya

Kebiasaan mengatasi insomnia  selanjutnya adalah tidur dengan cahaya yang minim. 

Cahaya diketahui memblokir melatonin,  hormon yang mengatur siklus tidur-bangun. 

Untuk alasan ini, dianjurkan untuk tidur di tempat yang gelap. Matikan TV Anda dan jauhkan perangkat elektronik dan ponsel pintar. 

Jika Anda membutuhkan lampu untuk pergi ke kamar mandi di malam hari, jangan nyalakan. 

“Rekomendasi saat ini adalah menggunakan senter,” kata Charlene Gamaldo, M.D., kepala kedokteran di Pusat Tidur Johns Hopkins  di Rumah Sakit Umum Howard County.

6. Teknik Menenangkan

Ini mengarah pada tidur nyenyak untuk pikiran dan tubuh. 

Ada beberapa strategi relaksasi untuk membantu mencapai pikiran yang lebih seimbang untuk tidur malam yang nyenyak. 

Teknik menenangkan ini dapat membantu meningkatkan pengaturan diri dan mengurangi stres yang dapat memperburuk insomnia. 

Menurut National Heart, Lung, and Blood Institute, Anda dapat mencoba aktivitas relaksasi berikut:

- Akupuntur

- Aromaterapi

- Aktivitas fisik ringan, seperti yoga, jalan kaki, dan peregangan

- Mendengarkan musik

- Pijat

- Meditasi

- Membaca buku cetak

- Aktivitas seksual, seperti sentuhan fisik dan orgasme

- Mandi air hangat

Kapan Harus Periksa ke Dokter?

Untuk kondisi yang kurang serius, ibu dapat menggunakan cara non-obat untuk mengatasi insomnia, seperti dijelaskan di atas.

Jika tidak  ada perbaikan setelah beberapa hari atau jika insomnia  semakin parah,  segera konsultasikan ke dokter atau psikiater. 

Ada juga beberapa tanda peringatan insomnia yang harus didiskusikan dengan profesional kesehatan. 

Karakter-karakter tersebut adalah:

- Insomnia berlangsung lebih dari minggu dan mengganggu kehidupan sehari-hari. 

- Saya sering terbangun di tengah malam dengan syok dan sesak napas.

Anda juga harus mencari perhatian medis segera jika Anda memiliki kondisi lain yang mengganggu tidur Anda, seperti nyeri otot, mulas, atau ketidaknyamanan tubuh.  

Berikut adalah beberapa pilihan untuk mengatasi insomnia. 

Saya harap informasi ini akan membantu Anda mengatasi masalah insomnia Anda dan segera mulai tidur lebih nyenyak.

Belum ada Komentar untuk "Insomnia - Penjelasan, Arti, Gejala, Penyebab dan Cara Mengobati; Mengatasi Pola Tidur Agar Berkualitas"

Posting Komentar

Jangan Merubah Kode Ini

Jangan Merubah Kode Ini

Jangan Merubah Kode Ini

Jangan Merubah Kode Ini